🥗 4 geniale vegane Mittagessen – Schnell, gesund & einfach zubereitet!
Du suchst nach leckeren, veganen Mittagessen, die nicht nur gesund, sondern auch schnell und unkompliziert sind? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag stelle ich dir 6 kreative Rezeptideen vor, die du in unter 30 Minuten zubereiten kannst – perfekt für stressige Alltage, Familienküche oder gesundes Meal Prep. Jedes Gericht ist vollgepackt mit Nährstoffen, schmeckt richtig gut und lässt sich auch prima vorbereiten. Los geht’s mit der Vielfalt der pflanzlichen Küche!
🥗 Veganer Kichererbsen-Salat mit Tahini-Dressing
Schnell, eiweißreich & perfekt zum Mitnehmen
✅ Überblick
- Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2
- Kalorien pro Portion: ca. 420 kcal
- Besonderheiten: vegan, glutenfrei, meal-prep-geeignet, ohne Soja
🥣 Zutaten für 2 Portionen
🧾 Hauptzutaten
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 kleine rote Paprika
- ½ Salatgurke
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll frische Petersilie oder Koriander
- Optional: Cherrytomaten, Mais, Avocadowürfel
🥄 Für das Dressing
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1–2 EL Wasser (zum Verdünnen)
- Salz & schwarzer Pfeffer nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
- Gemüse vorbereiten:
Paprika und Gurke würfeln, Zwiebel fein hacken, Kräuter grob schneiden. - Kichererbsen abspülen:
Gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben. - Dressing anrühren:
Tahini mit Zitronensaft, Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Wasser cremig rühren. - Alles vermengen:
Gemüse, Kichererbsen und Dressing gut mischen. Kurz ziehen lassen. - Servieren oder einpacken:
Direkt genießen oder in eine Lunchbox füllen – perfekt für unterwegs!
🧠 Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | 15 g |
| Kohlenhydrate | 36 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
💡 Protein-Tipp: Du kannst zusätzlich gekochten Quinoa oder Hanfsamen unterheben.
💬 Häufige Fragen (FAQ)
🥫 Kann ich statt Tahini auch etwas anderes verwenden?
Ja, Mandelmus oder Cashewmus sind gute Alternativen. Auch pflanzlicher Joghurt mit Zitronensaft kann funktionieren.
🧊 Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?
Gut verschlossen bis zu 3 Tage. Ideal für Meal Prep!
🌾 Ist das Rezept glutenfrei?
Ja! Achte nur darauf, dass alle verwendeten Produkte glutenfrei sind (z. B. bei Gewürzmischungen oder fertigem Tahini).
🔁 Varianten & Tipps
- Mit Avocado: Für mehr gesunde Fette und Cremigkeit.
- Mit Couscous oder Quinoa: Macht aus dem Salat ein vollwertiges Hauptgericht.
- Saisonal anpassen: Im Sommer z. B. mit Wassermelone und Minze, im Herbst mit Granatapfelkernen.
📌 Fazit
Dieser vegane Kichererbsen-Salat mit cremigem Tahini-Dressing ist nicht nur blitzschnell zubereitet, sondern auch ein echter Allrounder. Ob als Mittagessen im Büro, Beilage beim Grillen oder gesundes Abendessen – dieses Rezept ist frisch, sättigend und voller Nährstoffe. 🌱
🍝 Pasta mit Tomaten-Knoblauch-Soße
Schnell, aromatisch & einfach – das perfekte vegane Alltagsgericht
✅ Überblick
- Zubereitungszeit: 10–12 Minuten
- Portionen: 2
- Kalorien pro Portion: ca. 450 kcal
- Besonderheiten: vegan, sojafrei, einfach, in einem Topf zubereitet
🥣 Zutaten für 2 Portionen
🧾 Hauptzutaten
- 200 g Spaghetti (z. B. aus Hartweizen oder glutenfrei)
- 2–3 Knoblauchzehen (gehackt)
- 250 g Kirschtomaten (halbiert)
- 1–2 EL Olivenöl
- Frisches Basilikum (ein paar Blätter)
- Salz & Pfeffer
- Optional: 1 TL getrockneter Oregano, Chiliflocken
🧀 Optional zum Toppen
- Hefeflocken oder veganer Parmesan
- Röstzwiebeln oder Pinienkerne
👩🍳 Zubereitung
- Spaghetti kochen:
In Salzwasser al dente garen. Anschließend abgießen, etwas Nudelwasser auffangen. - Knoblauch anbraten:
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch darin kurz glasig anbraten – nicht braun werden lassen. - Tomaten hinzufügen:
Halbierte Kirschtomaten in die Pfanne geben, mit Deckel 5 Minuten köcheln lassen, bis sie aufplatzen. - Würzen & vermengen:
Mit Salz, Pfeffer, Oregano und evtl. Chili abschmecken. Gekochte Pasta unterheben, ggf. etwas Nudelwasser zufügen. - Servieren:
Mit Basilikum, Hefeflocken oder veganem Käse bestreuen. Direkt heiß genießen!
🧠 Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 450 kcal |
| Eiweiß | 12 g |
| Kohlenhydrate | 60 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
💡 Tipp: Verwende Vollkornnudeln für mehr Ballaststoffe & Sättigung.
💬 Häufige Fragen (FAQ)
🍅 Kann ich auch Dosentomaten verwenden?
Ja, aber frische Kirschtomaten bringen mehr Süße & Aroma. Bei Dosentomaten etwas Zucker und Tomatenmark ergänzen.
🧄 Ist das Gericht auch für Kinder geeignet?
Ja! Du kannst den Knoblauch milder anbraten oder die Menge reduzieren.
🌱 Wie kann ich es noch proteinreicher machen?
Mit geröstetem Tofu, Linsenpasta oder einer veganen Bolognese als Basis.
🔁 Varianten & Tipps
- Mediterran: Mit schwarzen Oliven und Artischocken aufpeppen
- Scharf: Mit Chiliöl oder Harissa verfeinern
- Low Carb: Statt Pasta Zucchini-Nudeln verwenden
- Meal Prep: Gekühlt bis zu 2 Tage haltbar – ideal für den nächsten Tag
📌 Fazit
Diese vegane Pasta mit Tomaten-Knoblauch-Soße ist schnell gemacht, unglaublich aromatisch und mit frischem Basilikum ein echter Genuss. Ideal für stressige Wochentage oder wenn es einfach, aber lecker sein soll. 🍅🌿
🥘 Gemüse-Curry mit Kokosmilch
Wärmend, cremig & voller Geschmack – das perfekte vegane Wohlfühlgericht
✅ Überblick
- Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
- Portionen: 2
- Kalorien pro Portion: ca. 510 kcal
- Besonderheiten: vegan, glutenfrei, sojafrei, laktosefrei
🥣 Zutaten für 2 Portionen
🧾 Hauptzutaten
- 1 Zucchini
- 1 kleine Paprika (rot oder gelb)
- 1 mittelgroße Karotte
- 100 g TK-Erbsen oder frische Erbsen
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1 EL rote Currypaste
- 1 TL Sojasoße oder Tamari (für glutenfreie Variante)
- 1 TL Limettensaft
- 1 EL Kokosöl oder neutrales Öl
🍚 Beilage
- 100 g Basmatireis oder Jasminreis
- Frischer Koriander zum Garnieren
👩🍳 Zubereitung
- Gemüse schneiden:
Zucchini, Paprika und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken. - Öl erhitzen:
In einer tiefen Pfanne oder einem Wok das Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig braten. - Currypaste anrösten:
Die rote Currypaste hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie aromatisch duftet. - Gemüse garen:
Paprika, Karotte, Zucchini und Erbsen in die Pfanne geben. Etwa 2–3 Minuten anbraten. - Kokosmilch angießen:
Mit Kokosmilch ablöschen, Sojasoße und Limettensaft hinzufügen. Alles ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist. - Abschmecken & servieren:
Mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Chili abschmecken. Mit Reis und frischen Kräutern anrichten.
🧠 Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 510 kcal |
| Eiweiß | 11 g |
| Kohlenhydrate | 48 g |
| Fett | 30 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
💡 Tipp: Currypaste variiert in der Schärfe – bei Bedarf weniger verwenden und schrittweise anpassen.
💬 Häufige Fragen (FAQ)
🌶 Kann ich die Schärfe anpassen?
Ja. Verwende weniger Currypaste oder tausche sie gegen gelbe Currypaste, die milder ist. Für mehr Schärfe: frische Chili oder Sambal Oelek hinzufügen.
🥥 Kann ich leichte Kokosmilch verwenden?
Ja, aber das Curry wird etwas dünner. Alternativ kannst du die Menge leicht reduzieren oder 1 TL Speisestärke zum Andicken verwenden.
🥦 Kann ich das Gemüse variieren?
Natürlich! Ideal sind auch Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln oder grüne Bohnen.
🔁 Varianten & Tipps
- Mit Tofu oder Kichererbsen: Für mehr pflanzliches Protein
- Mit Reisnudeln statt Reis: Für Abwechslung
- Asiatisch verfeinert: Mit Ingwer, Zitronengras oder Kaffirlimettenblättern verfeinern
- Meal Prep: Gut verschlossen im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar
📌 Fazit
Dieses Gemüse-Curry mit Kokosmilch ist schnell, vegan und bringt Farbe, Geschmack und Cremigkeit auf den Teller – mit minimalem Aufwand. Perfekt für kalte Tage oder einfach, wenn du Lust auf ein warmes, aromatisches Gericht hast. 🥥🥕🍛
🌯 Veganer Wrap mit Hummus & Avocado
Frisch, sättigend & perfekt zum Mitnehmen – ganz ohne Kochen
✅ Überblick
- Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Wraps
- Kalorien pro Wrap: ca. 420 kcal
- Besonderheiten: vegan, milchfrei, sojafrei, ideal für Büro & Schule
🥣 Zutaten für 2 Wraps
🧾 Hauptzutaten
- 2 große Vollkorn-Wraps (oder glutenfrei)
- 4 EL Hummus (selbstgemacht oder gekauft)
- 1 reife Avocado
- 1 kleine Tomate
- ¼ Salatgurke
- 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
- ½ geriebene Karotte
- Optional: rote Zwiebelringe, Sprossen, Paprika, Mais
🧂 Würzen & Verfeinern
- Frischer Zitronensaft
- Salz & Pfeffer
- Optional: Chiliflocken oder Paprikapulver
👩🍳 Zubereitung
- Vorbereiten:
Gemüse waschen und klein schneiden. Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. - Wrap bestreichen:
Jeden Wrap mit 2 EL Hummus bestreichen – bis zum Rand. - Füllen:
In die Mitte jedes Wraps: Avocadoscheiben, Tomatenwürfel, Gurkenstreifen, Karotten, Rucola und gewünschte Extras schichten. - Würzen:
Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und ggf. Chili abschmecken. - Wickeln:
Die Seiten einklappen, dann fest aufrollen. Halbieren und servieren oder in Folie einwickeln zum Mitnehmen.
🧠 Nährwerte pro Wrap
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 420 kcal |
| Eiweiß | 10 g |
| Kohlenhydrate | 38 g |
| Fett | 24 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
💡 Tipp: Verwende proteinreichen Hummus mit Linsen oder Edamame als Basis für eine Extraportion Eiweiß.
💬 Häufige Fragen (FAQ)
🌯 Kann ich die Wraps vorbereiten?
Ja! Am besten morgens frisch zubereiten und kühl lagern. Für längere Haltbarkeit Avocado mit Zitronensaft beträufeln und Wrap in Frischhaltefolie einwickeln.
🥒 Welche Wraps eignen sich am besten?
Vollkorn-Wraps liefern mehr Nährstoffe. Glutenfreie Alternativen aus Mais oder Reis funktionieren ebenso.
🧄 Muss es Hummus sein?
Nein – andere Aufstriche wie Guacamole, Bohnenmus oder Cashewcreme funktionieren genauso gut.
🔁 Varianten & Tipps
- Mediterran: Mit getrockneten Tomaten, Oliven und Basilikum
- Mexikanisch: Mit Mais, Kidneybohnen, Salsa & veganem Käse
- Asiatisch: Mit Erdnusssoße, geraspeltem Rotkohl & Sesam
- Für Kinder: In kleinere Wraps füllen, mild würzen, in Ringe schneiden
📌 Fazit
Dieser vegane Wrap mit Hummus & Avocado ist ein echter Alltagsretter: super schnell gemacht, nährstoffreich, sättigend – und perfekt für unterwegs, Schule, Büro oder Picknick. Kein Kochen nötig, 100 % Geschmack! 🥑🥬🌯